Пет най-добри храни за добър нощен сън - и петте, които трябва да избягвате
Старата поговорка „ти си това, което ядеш“ може да е позната, но обръщането на голямо внимание на това, което консумираме преди лягане, може да означава разликата между спокоен сън и такъв, пълен с въртене.
Ако търсите качествено затворено око, по-добре се уверете, че обръщате внимание на правилното хранене – като те пряко влияят върху способността на тялото ни да се отпусне и да влезе в състояние, благоприятно за улавяне на тези Z.
Храни, богати на стимулиращи съня хранителни вещества като мелатонин, магнезий и триптофан, могат да помогнат за регулиране на циклите сън-събуждане, като за чувството на релаксация и облекчаване на стреса и безпокойството.
Докато от друга страна, консумацията на стимуланти преди лягане може да наруши моделите на съня и да попречи на способността на тялото да се отпусне. Като правим внимателен избор за това какво ядем преди лягане и избираме храни, които подпомагат релаксацията и съня, можем значително да подобрим качеството на съня и цялостното благосъстояние.
Тук Benendenhealth съветва за петте най-лоши храни за сън - и пет от най-добрите:
Петте най-лоши храни за сън
Шоколад
Често жадуван заради богатия си, успокояващ вкус, шоколадът не е най-добрият избор за късна закуска благодарение на значителното си съдържание на кофеин. Кофеинът, особено когато се консумира по време на по-късните фази на съня, може да доведе до повишена активност на бързото движение на очите (REM), което води до повишена замаяност на следващата сутрин. Разумно е да избягвате не само шоколада, но и други кофеинови напитки като кафе, чай и енергийни напитки поне четири до шест часа преди лягане.
Сирене
Сирене просто не е идеално преди лягане. Силните или отлежали сирена, заедно с консервираните меса като бекон, шунка и пеперони, съдържат високи нива на тирамин, аминокиселина, за която е известно, че стимулира бдителността. Тираминът подтиква надбъбречните жлези да отделят хормони на стреса, което води до повишена будност за няколко часа.
Къри
Въпреки че очарованието на пикантни ястия като къри, лют сос и горчица може да е изкушаващо , изяждането им преди лягане може да наруши моделите на съня. Пикантните храни съдържат капсаицин, съединение, което пречи на естествения процес на терморегулация на тялото, което води до повишена телесна температура и нарушения на съня. В съчетание с енергията, необходима за храносмилането, пикантните храни могат да попречат на достатъчно дълбокия сън. Поради това е разумно да избягвате не само пикантни храни, но и такива с високо съдържание на мазнини и въглехидрати преди лягане.
Сладолед
Отдаване на сладки лакомства като сладолед и сладкиши преди лягане може да има лош ефект върху качеството на съня. Тези храни първоначално предизвикват скок в нивата на кръвната захар, последван от последващ срив по време на сън. Последвалото понижаване на кръвната захар сигнализира на надбъбречните жлези за извънредна ситуация, което води до повишени нива на кортизол, които нарушават съня.
Чипс
Яденето на прекомерни количества сол, често срещано в леки закуски, като напр. чипс и солени ядки, може да доведе до дехидратация и задържане на вода, което води до умора и умора. Изследване на Европейското дружество по ендокринология показва, че солените храни са сред най-лошите избори преди лягане, тъй като допринасят за нарушен или повърхностен сън. За да си осигурите добра нощна почивка, е разумно да избягвате солени закуски поне два до три часа преди лягане.
Ако не можете да видите анкетата, щракнете тук
Петте най-добри храни за сън
Череши
Благодарение на естественото си съдържание на мелатонин, черешите са известни със своите сънотворни свойства. Включването на череши или черешов сок във вашата вечерна рутина може да насърчи по-дълбок и по-продължителен сън, което ги прави отличен избор за леки закуски преди лягане.
Суров мед
Медът действа като естествена помощ за сън чрез стимулиране на производството на мелатонин и инхибиране на орексин, невропептид (член на клас протеиноподобни молекули, произведени в мозъка), свързан с бдителността. Успокояваща смес от гореща вода, лимон и мед преди лягане може да успокои тялото и да доведе до спокоен сън.
Банани
Бананите с високо съдържание на магнезий спомагат за мускулната релаксация и насърчават усещане за спокойствие в тялото. Помислете да се насладите на този екзотичен плод преди лягане, за да оптимизирате качеството на съня си, може би в комбинация с лъжица натурално масло от ядки за допълнителна доза релаксация.
Пуйка
Това традиционно коледно месо не само се откроява като отличен източник на протеини, но и като естествено средство за съня. Богато на триптофан, незаменима аминокиселина, пуешкото месо действа като естествен регулатор на настроението и предизвиква чувство на сънливост. Включването на пуешко месо във вечерното ви хранене може да помогне за балансиране на хормоните, облекчаване на безпокойството и да доведе до желано малко затваряне на очите.
Бадеми
Точно като бананите, това семе е пълно с магнезий , което насърчава мускулната релаксация. Магнезият също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар по време на сън, позволявайки на тялото да премине плавно от състояние, задвижвано от адреналин, към възстановителния цикъл „почивка и смилане“. Включването на бадеми в режима ви преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня и общото благосъстояние.
Най-добрите съвети за възможно най-добрия сън
Никога не трябва да подценяваме важността на качествения сън – но колко от нас получават препоръчителните седем до девет часа на нощ?
Не са много, бихме се обзаложили, но рутинното пропускане на достатъчно затворени очи е добре известно, че увеличава риска от няколко здравословни проблема, включително диабет, сърдечни заболявания и деменция.
